上交叉综合征是因长期不良姿势、错误训练引起的一种人体力学失衡的异常肌肉功能模式，主要表现为圆肩、驼背、头前伸。久坐不动、长时间使用电脑或其他电子设备；频繁从事需要伸展前臂和手臂的工作；上背部、颈部和肩部肌肉缺乏锻炼；过度锻炼胸大肌及胸小肌，忽视颈部及后背部肌肉的锻炼等，都可能导致肌肉力量不平衡，进而引发上交叉综合征。
大家可以通过静态姿势评估自查是否存在上交叉综合征。正面观：观察左右两侧肩峰是否等高，左右两侧胸肌的形状和轮廓是否对称，头是否处于正中位。侧面观：观察耳垂与肩峰是否在同一平面，如耳垂位置相对肩峰前移，说明有头前伸的情况。后面观：观察左右两侧斜方肌的形状和轮廓、左右两侧肩胛骨的位置，看是否存在高低肩的情况。
上交叉综合征不仅影响美观，还可能导致颈部及肩背部疼痛、头痛头晕、手臂麻木等一系列症状。因此，科学预防和及时改善上交叉综合征十分重要。上交叉综合征患者可进行以下自我康复训练。
姿势训练
日常生活中注意保持正确坐姿、站姿，以减少不良姿势对肌肉平衡的影响。
肌肉伸展和放松
上交叉综合征患者可进行颈部牵伸和胸部拉伸训练。颈部牵伸：保持坐姿，抬头挺胸，微收下颌，头颈部偏向左侧。右手背在身后，左手绕过头放于右耳后侧，并向左侧做牵拉动作，感受右侧肩颈部的拉伸。保持15秒后换另一侧进行相同的动作。胸部拉伸：站于墙壁前，双手撑墙，弯曲上身，放低胸部、肩部，感受胸部的拉伸，保持30秒，重复3～5次。
肌肉强化训练
头后伸训练。靠墙站立，头与墙之间放1个枕头，颈部与肩保持不动，头用力向后伸，保持30秒。建议10个为1组，每次做3～5组。
Y字形训练。保持俯卧位，双臂伸直呈Y形。肩胛骨收紧后把手臂抬起，头抬离床面，腹部收紧。
T字形训练。保持俯卧位，手臂往两侧分开呈T形。肩胛骨收紧后把手臂抬起，同时头抬离床面，腹部收紧。
W字形训练。保持俯卧位，双臂呈W形。肩胛骨收紧后把手臂抬起，同时头抬离床面，腹部收紧。
一般情况下，通过上述自我康复训练，上交叉综合征的体态可得到有效改善。若上交叉综合征比较严重，并出现头痛、头晕、手麻等症状，建议在专业医生或物理治疗师的指导下进行治疗。
（据学习强国客户端）
