“三日可无肉，日菜不可无。”蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲、帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生有重要作用。
1.膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
【推荐蔬菜】黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、芹菜叶、苋菜、豌豆苗等。
2.维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力等。
【推荐蔬菜】彩椒、芥菜、苦瓜、菜花、大白菜、奶白菜等。
3.维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。维生素E是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对调控血脂也有一定的帮助。
【推荐蔬菜】卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、南瓜、莴苣等。
4.叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
【推荐蔬菜】鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等。
5.维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其他部位的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到人体真正需要的地方。
【推荐蔬菜】菠菜、白菜、芹菜、茼蒿等。
6.胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能，以及促进生长发育和维持生殖功能。
【推荐蔬菜】胡萝卜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等。
7.钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量更高。
【推荐蔬菜】黄花菜、荠菜、萝卜缨、芥菜、油菜、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜等。
8.类黄酮
黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。
【推荐蔬菜】辣椒。
9.异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞增殖和癌变。
【推荐蔬菜】西蓝花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等。
（据健康中国公众号）
