对于很多人来说，早餐草草应付，甚至索性不吃已成为常态，认为早餐吃不好不会有大问题。然而，一项新研究发现，高质量的早餐有益心血管健康，还利于改善肾功能，低质量早餐则完全相反。早餐如何吃才能方便又营养？一起看看吧。
不好好吃早餐会有哪些伤害？
据营养科医生表示，规律吃早餐有利于健康，反之会带来诸多不良影响：
从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。
从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。
营养师表示，早餐食物种类单一，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。
理想的早餐搭配
一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，营养师表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。具体来说，早餐应该包含：
1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物。
2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3种-5种，水果1种-2种即可。
3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”。此外，坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
食物搭配好后，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%-30%，建议热量控制在400大卡-500大卡之间。大致可用“一手掌握”来判断进食量，包括一拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、一捧绿叶菜（或一拳根茎类蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需一拇指大小。
（据央视新闻）
